Catégorie : Santé et Diétetique

Le jeûne intermittent est, au-delà d’un régime, un excellent moyen de revitaliser l’organisme. Basé sur une restriction calorique ainsi que sur la mise au repos du système digestif, le jeûne intermittent s’adresse à tous: aux hommes comme aux femmes, aux jeunes comme aux vieux, aux personnes ayant de gros problèmes de santé ainsi qu’ aux personnes qui veulent juste se maintenir en forme.

Le jeûne intermittent, qu’est-ce que c’est ?

Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes où l’on mange avec celles où on ne mange pas (mais en continuant à boire), de manière régulière.

L’intérêt du jeûne intermittent est la perte de poids qu’il engendre. Il diminue également le risque de maladies cardiovasculaires et le diabète. D’après une étude américaine, le jeûne intermittent aurait des effets supérieurs aux régimes basses calories pour la perte de poids tout en préservant la masse musculaire. Il s’accompagne de changements positifs dans les gènes associés à la longévité et l’immunité et d’une baisse de l’inflammation et du stress oxydatif. Il permet aussi de mettre complètement au repos le système digestif.

Les différentes études montrent que le jeûne intermittent permet en quelques semaines de diminuer le tissus adipeux, notamment les graisses viscérales et réduire ainsi le tour de taille. Ce phénomène a lieu, soit parce qu’on diminue l’apport énergétique puisqu’on manges moins souvent, soit parce qu’on fait baisser l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses), soit parce qu’on rétablit un rythme circadien favorable à la perte de poids.

Quelles sont les formes de jeûne intermittent ?

Nous jeûnons naturellement 6 à 10h toutes les nuits. Un jeûne plus long peut se pratiquer de différentes manières :

– manger 25% en moins (sur le plan calorique) un jour sur deux,

– sauter un repas tous les jours (fasting),

– jeûner 24 h au moins une fois par semaine (de 14h à 14h ou de 19h à 19h le lendemain),

– manger 5 jours à sa faim puis pendant deux jours ne manger que 25% des calories habituelles.

– mixer ces différentes formes de jeûne.

Quelles est le jeûne le plus adapté pour nous ?

J’ai choisi de sauter un repas tout les deux jours. Pourquoi ? Le sport en salle (muscu et cardio) consomment pas mal d’énergie donc inutile de sauter un repas tous les jours. En plus le faire tous les jours devient la règle et donc perd de son efficacité. Ce jeune consiste à rester 14 à 16 heures sans manger. Vous pouvez boire de l’eau, du thé, du café mais sans sucre pour ne pas relancer l’insuline.

Si vous voulez sauter le repas du soir, faites le dernier repas à midi et un « en cas » à 16H ( un shaker de protéine cale l’estomac jusqu’au couché) Ne remangez que le lendemain vers 8H. Ainsi votre jeûne fera bien 16H.

Si vous préférez sauter le petit déjeuner, terminez votre dernier repas à 20H et ne remangez que le lendemain à midi.

Pour ma part, j’alterne jeûne du soir, jour sans jeûne, jeûne du matin, jour sans jeûne, etc…pour éviter l’accoutumance de l’organisme. Il faut aussi tenir compte de l’entrainement. Mieux vaut avoir fini le jeûne pour la séance de muscu. Le cardio peut se faire pendant le jeûne mais à faible intensité (< à 100 pulsations) pour brûler les graisses et pas le muscle.

Vous pouvez aussi jeûner deux jours sur trois ou tous les jours, une semaine le soir, pas le dimanche et une semaine le matin…

Mais un jour sur deux est plus facile pour commencer un jeûne.

Précautions

Il faut d’abord s’assurer auprès de son médecin qu’il n’y a pas de contre-indications. Si votre sucre sanguin est un peu ou très élevé, il faudra le surveiller : il y a de fortes chances qu’il baisse, mais chez certaines personnes, la glycémie peut au contraire se dégrader.

Pour les sportifs, le jeûne est un bon moyen de retrouver rapidement le poids souhaité. Une fois ce poids atteint, inutile de continuer sinon les performances sportives s’en ressentiront.

Authentiquement,

Dom.

Après l’affaire du régime Dukan, les gens se méfient des protéines : « les protéines fragiliseraient les os ! Provoqueraient de l’ostéoporose ! Abimeraient les reins ! …»

Démêlons le vrai du faux en regardant de manière objective les avantages et les inconvénients de la consommation de protéines.

Qu’est-ce que les protéines ?

Les aliments se classent dans trois catégories : protéines, lipides et glucides.

Les lipides sont les huiles et les graisses (beurre, crème fraiche, gras animal)

Les protéines sont les VPO (Viandes, Poissons, Oeufs)

Les glucides, c’est tout le reste !

Aucun produit ne contient 100% de protéines. La viande est composée de protéines, de graisses et d’eau. Les flageolets sont des glucides et des protéines. Le lait, lui, contient des glucides, des lipides, des protéines et beaucoup d’eau. Les aliments qui contiennent le plus de protéines sont le bœuf, le poisson, l’œuf, le gibier, la volaille, les fruits de mer, le yaourt, les légumineuses, soja, tofu, le fromage blanc. La protéine de référence reste l’œuf dont les qualités nutritionnelles sont exceptionnelles : Vitamines,  anti-oxydants, oméga 3, acides aminés essentielles. Les protéines de l’œuf cuit sont d’une haute digestibilité.

Les protéines et l’ostéoporose

Des articles prétendent que la consommation de protéines fragilise les os et contribuent à l’ostéoporose. Selon cette théorie, les protéines acidifient l’organisme, qui déstocke le calcium des os pour compenser cette acidité. Le calcium part ensuite dans les urines. Le squelette se déminéralise.

Bien que des études montrent une augmentation de court terme de l’excrétion de calcium suite à la consommation de protéines, l’effet s’estompe à long terme.

Les études de long terme montrent le contraire de cette théorie. Dans une étude de neuf semaines sur des personnes âgées en bonne santé, où les participants ont remplacé les glucides par de la viande, l’excrétion de calcium n’a pas fluctué et les hormones qui renforcent la santé des os, comme l’IGF-1, ont augmenté.

Une étude américaine publiée en 2017 a conclu qu’augmenter sa consommation de protéines n’abîmait pas les os. Au contraire, les conclusions indiquaient plutôt une amélioration de la qualité du squelette, notamment de la colonne vertébrale. Et si certains pensent encore que les protéines acidifient l’organisme au point de dissoudre notre squelette, il est possible de rétablir l’équilibre acido-basique en mangeant des aliments basiques comme les pommes de terre, bananes, légumes verts, compotes de fruits, chataignes…

En résumé, les personnes qui consomment des protéines et qui font du sport augmentent leur densité osseuse et leur masse maigre, diminuent le risque de fracture et de maladies cardio-vasculaires.

Protéines et l’insuffisance rénale

Beaucoup de personnes pensent que les protéines abîment les reins. Les reins sont des organes remarquables qui filtrent les déchets, éliminent les minéraux et les liquides en excès dans le sang par l’intermédiaire de l’urine. D’autres disent que les reins s’épuisent à éliminer les métabolites de protéines, conduisant à l’insuffisance rénale.

Manger plus de protéines augmente, en effet, un peu le travail des reins. Mais cette augmentation est insignifiante par rapport à l’immense travail que les reins font déjà. Environ 20 % du sang pompé par le cœur est envoyé dans les reins. Chez les adultes, les reins filtrent ainsi environ 180 litres de sang par jour. Par conséquent, même si les reins fournissent un peu plus de travail, tout est relatif vu l’énorme travail qu’il fournissent déjà habituellement. De plus, les sportifs synthétisent une grande partie des protéines au niveau musculaire et donc les reins n’éliminent plus grand chose.

Une grande consommation de protéines peut causer des problèmes aux personnes malades des reins. Mais cela ne s’applique pas aux sportifs et aux personnes en bonne santé.

Les principaux facteurs d’insuffisance rénale sont l’hypertension et le diabète. Or manger d’avantage de protéines réduit le risque de ces deux maladies. Cela permet aussi de perdre de la masse grasse notamment les graisses viscérales qui sont les plus néfastes pour la santé.

Bienfaits des protéines

Les protéines sont des éléments “bâtisseurs” qui nourrissent et entretiennent la masse musculaire. Nos muscles moteurs permettent nos déplacements et nos muscles stabilisateurs maintiennent la statique verticale, gainent les abdos, soutiennent lombaires et améliorent la coaptation des articulations.

Les muscles sont de grands consommateurs d’énergie. Comme de petites chaudières, ils participent donc en grande partie à éliminer l’excès d’énergie stockée dans notre organisme. Une consommation journalière de protéines exerce un effet positif sur la masse musculaire. C’est cruciale pour prévenir la perte de muscle lors d’un régime basses calories et après 70 ans.

Les études montrent que manger des protéines augmente plus la consommation énergétique que tout autre macronutriment.

La consommation de protéines favorise la satiété. Elles facilitent la perte de poids en diminuant l’envie de grignoter.

Les protéines pures contiennent 400 kcal pour 100g, les glucides (sucre blanc) 400 kcal pour 100g et les lipides (huile) 900 kcal pour 100 g. Il faut savoir que les protéines sont un mauvais carburant pour l’organisme et ne sont utilisées qu’en dernier ressort. Les glucides et les lipides sont de bien meilleurs combustibles !  Ils seront donc stockés dans le tissus adipeux. Les protéines seront transformées en muscles si on fait du sport ou évacuées par les urines. Fort de ce constat, si nous consommons davantage de protéines et moins de glucides-lipides, nous obligeons l’organisme à brûler les glucides et à déstocker les graisses de réserves, et donc, on maigrit, tout en gardant sa masse musculaire si on pratique un sport.

La quantité de protéines à ne pas dépasser

Une étude a montré que le besoin en protéines augmentait avec l’âge. Cependant, chez les sédentaires, un régime très riche en protéines serait déconseillé entre 50 et 65 ans, en augmentant en particulier par 4 le risque de décès par cancer ; mais il deviendrait ensuite bénéfique au-delà de 65 ans, réduisant le risque de cancer et la mortalité.

Par ailleurs, des études ont montré que les sportifs qui faisaient de la musculation ne subissaient pas d’effets indésirables causés par les régimes très protéinés.

Consommer 3 grammes de protéines par jour et par kilo de poids de corps pendant un an n’avait pas d’effets négatifs sur les personnes faisant de la musculation. Une autre étude où il fallait manger 4,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps n’a pas non plus révéler d’effets indésirables pour les férus de musculation.

Conclusion

Si vous avez des problèmes de reins, suivez l’avis de votre médecin et limitez vos apports en protéines.

Mais il n’y a pas de raison de penser que les protéines causent du tort aux personnes en bonne santé.

En revanche, les régimes très riches en protéines doivent être réservés :

• aux personnes âgées ;
• aux sportifs.

Toutefois, pour la grande majorité des gens, ne vous souciez pas de manger trop de protéines. Cela n’a pas beaucoup d’importance dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Vous pouvez manger du poisson, de la viande, des œufs et des légumes riches en protéines (soja, lentilles, petits pois, haricots, spiruline, amarante, quinoa, avoine, riz sauvage, noix, graines de chia, choux) sans inquiétude. Vous obtiendrez plutôt des effets positifs sur votre ligne, votre musculature et la résistance de vos os.

La recommandation nutritionnelle de base pour un sédentaire est de consommer 0,8 g de protéines par kilogramme de masse corporelle. Autrement dit, si vous pesez 60 kg, vous devez manger 48 g de protéines par jour.

Authentiquement,

Dom

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Nous sommes de plus en plus critique envers l’alimentation industriel et cherchons à nous rapprocher d’un mode de consommation naturel et équilibré. Sans tomber dans l’excès des régimes ou l’on s’interdit certains aliments, ce qui crée une frustration et l’abandon rapide du protocole, il existe une solution mesurée ou l’on peut manger de tout de manière raisonnable et équilibrée. Puisqu’on mange toute notre vie, il est primordial de connaitre les aliments et de savoir s’alimenter.

Régime alimentaire

On parle de régime alimentaire lorsqu’on décrit les habitudes alimentaire d’une espèce. L’homme est omnivore, un omnivore mange de tout. Il a la capacité de se nourrir d’aliments d’origines végétales ou animales. L’homme mange donc de tout. En médecine, la notion de régime alimentaire est restrictive: elle signifie que l’on soustrait des aliments de son alimentation à des fins thérapeutiques. Pour une personne en bonne santé, supprimer des aliments est un non-sens puisque l’homme doit consommer tout ce que la nature lui offre de comestible. Pour éviter toute confusion, nous parlerons dans cet article de pratique alimentaire ce qui est fondamentalement différent d’un régime.

Pourquoi l’homme doit-il varier autant son alimentation ?

Le système digestif humain est capable de transformer tout ce qu’il mange en glucides (énergie disponible) ou en graisse (énergie de réserve). Par contre l’homme est incapable de construire du muscle en mangeant de l’herbe comme les bovins, ovins et équins. Son organisme ne sait pas transformer l’herbe en protéines. Certains végétaux contiennent des protéines, disent les végétariens, végétaliens et végans. Oui, mais une protéines est composée d’acides aminés [en gros la protéine est une chaine et les acides aminés sont les maillons] et dans les protéines végétales, il manque des acides aminés (des maillons) et ces acides aminées, notre organisme ne sait pas les fabriquer. C’est pour cela que nous sommes omnivores et nous devons manger des aliments d’origine animale pour avoir tous les acides aminés essentiels au bon fonctionnement de notre organisme. Pour être précis et complet seul le quinoa contient les huit acides aminés essentiels à la vie humaine alors que les autres céréales ont un acide aminé limitant (la lysine fait défaut).

Une carence en acides aminés peut causer des œdèmes, une faiblesse du système immunitaire, des problèmes de peau, une fonte musculaire et une augmentation de la masse grasse.

A l’inverse, une alimentation trop riche en protéines et pauvre en végétaux crée un déséquilibre acido-basique néfaste à l’organisme. L’acidité corporelle est reconnue pour favoriser l’apparition de crise de goutte, mais aussi des tendinites ou les blessures musculaires. Le calcium est attaqué, ce qui fragilise les os.

Que mangeaient nos ancêtres ?

Partons d’un constat simple, les paléontologues relèvent qu’il n’y avait pas d’obèses chez les hommes préhistoriques. D’une part, ils ne prenaient pas la voiture pour aller au mammouth du coin et d’autre part ils mangeaient ce qu’ils trouvaient dans la nature. En plus, ils bougeaient beaucoup pour trouver leur nourriture. Ils se nourrissaient de viande, poisson, œufs, fruits, racines, graines… Le sucre blanc, les produits raffinés et transformés, les additifs, conservateurs, colorants, anti agglomérants, émulsifiants, exhausteurs de gout, arômes artificiels, etc… n’existaient pas ! Et les hommes préhistoriques ont traversé des millénaires avec cette alimentation naturelle. D’après les anthropologues, les populations de chasseurs-cueilleurs du paléolithique étaient musclés, minces, mesuraient près de 1,75 m et n’avaient pas d’ostéoporose. La santé des hommes s’est dégradée avec la sédentarité et l’agriculture. En effet, les céréales cultivées se consomment cuites et la cuisson est relativement ressente à l’échelle humaine. Avant ils n’en mangeaient pas. A l’origine, le système digestif humain n’était pas conçu pour ces aliments qui contiennent un maximum de glucides. Du coup, ne sachant que faire de cet excès de sucres, l’organisme s’est mis à le stocker sous forme de graisses. L’arrivée de l’alimentation industrielle, depuis cinquante ans, a dégradé encore notre santé en provoquant l’explosion des maladies cardiovasculaires ainsi que le diabète ou l’hypertension artérielle. Il faut savoir que nos gènes et ceux de nos ancêtres sont les mêmes. L’alimentation du paléolithique était beaucoup plus adaptée à notre organisme que celle d’aujourd’hui. Certains diront qu’on vit plus vieux parce qu’on mange mieux. Si on vit plus vieux c’est parce qu’on ne meurt plus dans les mines, dans les champs de coton, de famine, à la guerre, décimés par la peste, le choléra et toutes les maladies contagieuses, les animaux sauvages qui nous attaquaient ont disparu, l’hygiène s’est améliorée et la médecine a fait un bon en avant prodigieux ! L’alimentation n’y est pour rien.

Une bonne Alimentation

Si on transpose le mode alimentaire paléolithique à notre époque, nous devons d’un part faire une activité sportive (endurance, résistance et force) et d’autre part manger des produits que l’on trouve dans la nature. Un paquet de gâteaux, des pâtes, les hamburgers et de la sauce barbecue ne pousse pas sur les arbres ! Une bonne alimentation devrait avoir comme base celle de nos ancêtres avec occasionnellement quelques produits transformés de qualité. Mais transformés ne veut pas dire industriel ! Du fromage au lait cru, du pain complet, des pâtes artisanales, une terrine de sanglier, une tapenade, du cacao sont des produits transformés de qualité issus uniquement de produits naturels. Le vin et la bière sont aussi des produits transformés naturels. L’inconvénient étant l’alcool qu’il contiennent (toxique pour l’organisme) et qui se transforme en acide gras stockés dans le foie.

Comme dans de nombreuses méthodes, il y a la règle et les exceptions. La règle, c’est l’alimentation des hommes préhistoriques que notre système digestif connait par cœur et l’exception, c’est tout le reste !

La REGLE “paléo-alimentaire”

L’alimentation des hommes préhistoriques était principalement végétale, basée sur des légumes sauvages, des graines des fruits et baies. Les produits animaux était constituée de poissons, d’œufs, d’oiseaux, de gibier, mais aussi de mollusques, crustacés, larves, insectes et mollusques. Même si on n’est pas fan de larves et d’insectes, le choix parmi les aliments est assez vaste et permet une grande variété de repas avec une multitude de combinaison entre les produits animaux et végétaux. C’est une excellente base de départ si on veut une alimentation saine et équilibrée. Le modèle alimentaire méditerranéen est plus contemporain puisqu’il inclus d’avantage de céréales et de laitages dans l’alimentation de base (la règle). Je pense que les céréales doivent faire partie de l’exception et être consommée occasionnellement sauf en cas d’activité physique intense. Parmi les aliments de base à consommer régulièrement, les légumes et les fruits de saison, disponibles, murs, moins chers, ils ne viennent pas du bout du monde. Les fruits rouges ( cassis, framboises, fraises, myrtilles..) sont riches en antioxydants. Tous les légumes sont riches en vitamines et minéraux (Vit C, calcium…). Pensez à agrémenter vos salades d’herbes aromatiques, d’épices, de noix et de graines, ces petits aliments sont des concentrés de vitamines, minéraux, protéines, oméga 3, fibres… L’assaisonnement sera l’occasion d’utiliser les huiles d’olives, noix et colza mais aussi de l’ail, échalote, oignons, persil et ciboulette. Pour les viandes, le gibier serait le meilleur (sanglier, chevreuil, faisan..). A défaut, on préfèrera des viandes peu grasse, dinde, poulet, pintade, canard, cailles, lapin et des morceaux maigres de porc, bœuf, veau, agneau… On trouve maintenant des élevages de bisons et d’autruche dont la viande est excellente. On oublie parfois les cuisses de grenouilles, les escargots, les écrevisses, l’anguille. Finalement, le choix est immense. Les poissons, notamment les poissons des mers froides (sardines, maquereaux, morue…) riches en oméga 3, les crustacés, mollusques et coquillages marins sont très bons pour la santé. Enfin les œufs apportent a “eux”seul les trois quart les nutriments nécessaires à la vie !

L’EXCEPTION “produits transformés et industriels”

Occasionnellement…les aliments transformés

Dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez inclure des produits transformés de qualités même s’ils n’existaient pas aux temps préhistoriques, s’ils sont bon pour la santé, pourquoi les exclure ?

Exceptionnellement…les aliments industriels

L’inconvénient des aliments industriels est qu’ils ont perdus une grande partie de leurs qualités nutritionnelles et sont infestés de produits chimiques. Regardez la composition sur l’emballage, vous verrez des dizaines d’ingrédients qui n’ont rien à faire dans votre assiette. Non seulement ces produits industriels n’apportent pas les éléments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme mais en plus ils nous en apportent d’autres qui sont néfastes pour la santé. Ces produits sont tellement appauvris par les transformations successives que l’industrie croit bon de les enrichir en vitamines, minéraux ou oméga 3 à grand renfort de publicité afin de masquer l’évidence: ces produits n’ont plus rien de naturel.  Bien sûr, notre système immunitaire sait se défendre contre tous ces produits et les élimine. Mais une trop forte et trop répétée exposition au produits chimiques induit une mutation des cellules agressées pouvant provoquer le cancer. D’autres composants moins toxiques peuvent néanmoins à la longue provoquer du surpoids, du diabète, des maladies cardio vasculaire, de l’hypertension et d’autres maladies métaboliques. Je n’exclus rien de l’alimentation, chacun mange comme il veut et comme il peut… Soyons simplement vigilant : plus on s’oriente vers de l’industriel, plus cette consommation doit être exceptionnelle. Et si on peut s’en passer, ce n’est que mieux pour la santé.

Conclusion

La base de votre alimentation doit être calquées sur celle de nos ancêtres. Occasionnellement on y ajoutera les produits transformés naturels que nous avons vu précédemment et exceptionnellement des produits industriels mais alors, vraiment quand on peut pas faire autrement ! Quand aux sportifs que nous sommes, l’alimentation méditerranéenne nous convient parfaitement. Ce mode alimentaire est proche du régime paléolithique avec l’ajout des céréales complètes nous permettant des entrainements plus intenses et plus long. Occasionnellement, un shaker de protéines de bonne qualité apportera le surplus de protéines nécessaires à notre entrainement en musculation.

Authentiquement,

Dom

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