Golf et musculation

le golf est un sport éxigeant
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Précision, endurance, technicité, concentration sont les qualités primordiales du golf. Codifié en Écosse en 1754 par le Royal and ancient golf club of saint Andrews. le golf est aujourd’hui une activité sportive très répandue, notamment autour de Grasse où les 300 jours de soleil annuel permettent aux passionnés de pratiquer le golf sans modération. Une préparation physique adaptée ne peut que vous aider à progresser et prendre d’avantage de plaisir sur le parcours.

Le golf, jeu ou sport ?

le golf demande un peu de force et une forte accélération . Le mouvement devient alors explosif !

J’aime cette définition: « On entend par « sport » toutes formes d’activités physiques qui, à travers une participation organisée ou non, ont pour objectif l’expression ou l’amélioration de la condition physique et psychique, le développement des relations sociales ou l’obtention de résultats en compétition de tous niveaux. » (éditée par le conseil de l’Europe). Le golf est une discipline sportive. En effet, une discipline qui demande de la coordination, de la souplesse, d’adresse, de l’équilibre, du tonus musculaire (gainage) et un minimum d’endurance est un sport à part entière. Le golf est une succession de mouvements explosifs de très grande amplitude et extrêmement précis, entrecoupés de périodes de récupération active (la marche). La marche est très importante car elle permet de garder le corps à bonne température. Elle laisse aussi le temps de se concentrer et de préparer le coup suivant. En temps que sport, le golf va nécessiter une préparation physique, car, comme pour tous les sports, l’absence de préparation augmente énormément le risque de blessures.

La partie technique, c’est à dire le placement, la technique d’exécution, les répétitions gestuelles et l’adresse, est réalisée sur le practice et le green. En salle de musculation, c’est la partie physique que nous aborderons.

Analyse du golf et constat

L'amplituge du mouvement est énorme
l’image montre à la fois l’amplitude extraordinaire du geste et la position basse du centre de gravité qui se situe en haut de la cuisse

Après avoir analyser en détail le golf, on peut constater que l’amplitude du mouvement est exceptionnel et mobilise l’ensemble du corps. il faudra donc travailler la souplesse générale. La position de départ demande de la stabilité sur les jambes et une parfaite position du dos. Par conséquent, le gainage du dos, des abdos et des genoux est essentiel. Les jambes ont un rôle important pour la stabilité du corps et au final une meilleure efficacité du geste. Le centre de gravité doit être relativement bas pour un encrage au sol solide (comme au judo). les gens « court sur pattes » sont avantagés, les grands devront prendre de la masse musculaire aux jambes afin d’abaisser leur centre de gravité et donc améliorer leur stabilité. Une bouteille d’orangina est plus stable à l’endroit qu’à l’envers. Les muscles moteurs, lors du mouvement travaillent de manière explosive. Le mouvement est de type pliométrique, c’est à dire qu’on étire les muscles (on arme le geste derrière la tête) pour restituer l’énergie de manière explosive. L’explosivité est le produit de la force par l’accélération. L’accélération est une vitesse qui croit. Le geste commence par une vitesse nulle derrière la tête, accélère jusqu’à l’impact de la balle et décroit en vitesse pour finir à nouveau derrière la tête. Le mouvement est donc balistique, ça veut dire que le geste se poursuit après l’impact sur la balle, comme pour les lancers de javelo, poids ou disque.

Si j’insiste autant sur ces détails, ce n’est pas pour « étaler ma science » mais parce que c’est en décortiquant avec précision le geste et en définissant les objectifs qu’on pourra mettre en place un programme d’entrainement adapté et efficace.

Golf et entrainement en salle de musculation

Entrainement généralisé

gainage global
Renforcement général du dos

Il est important de commencer par un travail généralisé durant une dizaine de séances afin de développer les qualités physiques qui vous font défaut. Le coach de la salle de gym fera le point avec vous pour détecter vos éventuelles faiblesses. Lors de cette PPG (Préparation Physique Généralisée), vous ferez du renforcement musculaire pour le dos, les abdos, les épaules et les jambes (travail dynamique et gainage). Il faudra acquérir un peu de force au niveau des bras, du haut du dos, du haut des pectoraux et de la partie postérieure des deltoïdes (arrière d’épaules). Enfin, vous devrez développer la masse musculaire des jambes (au squat par exemple) pour renforcer la stabilité.

En fin de séances, vous effectuerez du stretching pour l’ensemble du corps et des étirements spécifiques pour chaque muscles sollicités durant l’entrainement (voir chapitre étirement ci-dessous).

Entrainement spécifique

le tirage à l’élastique en puissance
tirage arraché haltère, mouvement explosif.
travail des obliques au médecine ball

Maintenant que vous avez une bonne condition physique adaptées au golf, vous allez ajouter des exercices spécifiques en deuxième partie de séance. Ces exercices vont développer l’explosivité. L’arraché avec un haltères ou une barre est un mouvement qui donne de l’explosivité dans l’ensemble du corps. L’arraché sera suivi d’exercices à la poulie basse, toujours de manière explosive, dans différentes positions qui sont celles du geste du golfeur. On peut aussi utiliser un médecine ball ou des élastiques comme sur la photo de droite.

 

Ces quelques exercices font parti de tout un arsenal de mouvements que l’on répartit dans un programme d’entrainement hebdomadaire, en respectant le principe de progressivité, et en tenant compte de vos séances de golf.

Etirements

Comme toujours, une séance n’est complète qu’après les étirements. Dans le cas du golf, il faudra s’étirer avant et après la séance de musculation. Avant la séance mais juste après l’échauffement cardio vasculaire et articulaire. Comme nous l’avons vu au début, les mouvements au golf sont très amples, il conviendra donc de s’étirer en début de séance pour donner de l’élasticité au muscles et aux tendons que l’on va travailler ensuite et éviter ainsi les blessures. Après la séance de musculation, on commence par des étirements globaux comme sur la photo, puis spécifiques à chaque muscles.

Concernant les méthodes d’entrainement (nombres de séries, de répétitions, charges, temps de repos, régime de contraction..), je vous invite à vous rendre à Authentic Gym où je me ferai le plaisir de vous offrir une séance « préparation physique golf » avec toutes les explications.

Authentiquement,

Dom.

 

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